Gebruik van supersets tijdens de training

Gebruik van supersets tijdens de training

Supersets zijn twee oefeningen die achter elkaar gedaan worden zonder rustpauze. Het is zelfs mogelijk om drie oefeningen achter elkaar te doen. Dit wordt een tri-set genoemd. Doordat er geen rustpauze is tussen de set is de intensiteit hoger en wordt er meer van het uithoudingsvermogen gevraagd. Om deze reden worden supersets voornamelijk door gevorderde sporters gedaan.

 

Tips voor het gebruiken van supersets

  • Supersets met twee oefeningen voor dezelfde spiergroep kunnen de spiergroep compleet verzadigen. De zwaarste oefening wordt het eerst gedaan gevolgd door de oefening die makkelijker is. Een voorbeeld is het beginnen met de dumbbell bench press gevolgd door crossovers voor de borst.
  • Supersets kunnen gebruikt worden voor dezelfde spiergroep maar ook voor twee verschillende spiergroepen. Een voorbeeld hiervan is de dumbbell bench press gevolgd door skull crushers voor de triceps.
  • Door antagonisten te trainen zoals de biceps en triceps tijdens de supersets krijgt de ene spiergroep rust terwijl de andere spiergroep getraind wordt. Bij dit soort supersets is er geen rust tussen de sets nodig. Dit vergt echter meer uithoudingsvermogen.
  • Supersets zorgen voor een betere pomp en het is een uitstekende manier om meer intensiteit aan een training toe te voegen.

 

Dumbbell Bench Press

De dumbbell Bench Press is hetzelfde als bankdrukken maar dan met dumbbells. Ga zitten op de rand van een plat bankje. Neem de dumbbells in je handen en laat de dumbbells rusten op je knieën. Ga vervolgens in een vloeiende beweging naar achteren liggen en breng de dumbbells boven je schouders met je armen gestrekt. De handpalmen wijzen naar voren. Laat de dumbbells zakken door je ellebogen te buigen in een 90 graden hoek. Je bovenarmen staan dan parallel met de vloer. Druk de dumbbells vervolgens omhoog in een vloeiende beweging zodat de dumbbells elkaar raken boven je lichaam ten hoogte van de borsten. Herhaal de beweging naar beneden.